Yoga y Fibromialgia - OsteoSalud CMB

por Melissa Cardonne

Kinesióloga

 

 

En nuestro país, según datos de la Corporación de Fibromialgia de Chile, entre el 1% y 2% de la población chilena padecen esta enfermedad, es decir, 300 mil personas aproximadamente afectando más a mujeres que a hombres y siendo independiente de la edad.

Considerando lo anterior es que es imprescindible comprender de que se trata esta enfermedad y buscar estrategias terapéuticas eficaces para enfrentarla.

La Fibromialgia es una de las enfermedades más comunes que afectan a los músculos, presentándose dolor, rigidez e hipersensibilidad. Los tejidos musculares no presentan inflamación por lo cual a pesar del dolor los pacientes que la padecen no presentan daño muscular o deformidad. El dolor generalmente afecta a grupos musculares como glúteos, hombros, brazos, espalda y pecho presentándose puntos sensibles que pueden generar dolor y espasmos al palparlos

 

Junto con lo anterior, la fibromialgia es el segundo trastorno más común después de la artrosis según los reumatólogos y representa una gran población en la atención primaria.

En relación a la fisiopatología de la fibromialgia, implica una serie de anomalías en el sistema nervioso autónomo y neuroendocrino, factores psicosociales y estrés. También se relaciona con la coexistencia de intestino irritable, trastorno temporo mandibular, trastorno afectivo y trastorno de ansiedad.

A pesar de que el tratamiento farmacológico es eficaz para tratar la fibromialgia se ha evidenciado que tiene mejores resultados cuando se asocia con terapia y ejercicios físicos para manejo del dolor. Es aquí donde la práctica de yoga se presenta como una estrategia terapéutica que busca la armonía de cuerpo y mente y conexión espiritual.

La práctica del yoga favorece en reducir las alteraciones del sueño, depresión, pérdida de memoria y ansiedad junto con efectos físicos como mejorar flexibilidad muscular, corrección de postura, mantenimiento del equilibrio y relajación que incide en el sistema nervioso.

Para favorecer y nutrir el sistema musculo esquelético, hay una serie de asanas o posturas de yoga que favorecer el estiramiento muscular y el descanso, tales como:

 

 

  1. Apanasana o Postura del nido de los vientos:

Recuestate con las rodillas al pecho, sincronizando la respiración con el movimiento, de esta forma inhala en la postura para luego al exhalar llevar aún más las rodillas al pecho. Postura útil para elongar musculatura de columna y glúteos y para masajear columna lumbar.

   2. Bhujangasana o Postura de la Cobra:

Recuestate boca abajo con los empeines y antebrazos apoyados en el suelo, inhala en la postura para luego con la exhalación extender y levantar brazos abriendo el pecho y contrayendo levemente glúteos. Esta asana fortalece columna vertebral, estimula órganos abdominales y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

 

 

  3.Adho Mukha Svanasana o Perro cara hacia abajo:

Parte desde posición cuatro apoyos, inhala en la postura y al exhalar engancha metatarsos en el suelo y levanta los glúteos llevando el pecho hacia las piernas. Esta postura es útil para flexibilizar cadena posterior, junto con fortalecer piernas y tronco y mejora la circulación sanguínea.

 

 

Otras posturas muy útiles para la fibromialgia son setu bhanda o postura de puente y postura del triangulo, útiles para fortalecer y elongar musculatura que se pudiese encontrar rigida. Junto con las anteriores, hay posturas de descanso y restaurativas muy útiles como Savasana o postura del cadáver con silla.

 

 

El cansancio constante es una de las principales repercusiones que provoca la rigidez muscular desencadenando fatiga prolongada y alterando los ciclos circadianos y el descanso regenerador. Debido a esto es que las técnicas de relajación y meditación de la tradición yóguica favorecen un estado de relajo y descanso profundo a los músculos del cuerpo; junto con pranayamas o ejercicios respiratorios que permiten mantener la atención en el aquí y ahora y detener las divagaciones de la mente.

Algunos pranayamas útiles para inducir el descanso y disminuir la fatiga son:

 

  1. Chandra Bheda o Respiración Lunar:

Esta respiración se relaciona con los aspectos introspectivos y pasivos de la persona. Para realizar este ejercicio debes ubicarte en postura cómoda y tapar fosa nasal derecha y respirar solo por la izquierda tanto en la inhalación como en la exhalación.

De esta forma se estimula sistema nervioso parasimpático y hemisferio cerebral derecho.

  2.Bhramari Pranayama o Respiración de la abeja:

Es una práctica que tiene como objetivo principal inducir a un estado meditativo que facilita la audición del sonido interno, calma las emociones, elimina la ira y la ansiedad incrementando la sensación de bienestar.

Para realizarla, ubícate en postura comoda, cierra los ojos y relájate, desde aquí, posiciona pulgares sobre los oídos, dedos índice y medio sobre los parpados y el resto de los dedos caen libremente en la cara. Desde aquí inhala profundo por nariz y emite un zumbido durante toda la espiración.

 

 

 

La práctica de yoga tiene doble cara, la física y la relajación, de estas dos la que realmente reducen de forma significativa es la relajación, en donde se controla la mente y la forma en que esta divaga. “Los ejercicios de flexibilidad no han demostrado eficacia de forma aislada (el deporte aeróbico sí transfiere mejoría). Lo que realmente mejora a estos pacientes son las técnicas de relajación, que reducen de forma significativa el dolor”.